1ª Reduzir a gordura saturada, principalmente charcutaria, (ex: fumados, enchidos,…)
2ª Reduzir a ingestão de gordura total. Não mais do que 30% do volume calórico total.
3ª Reduzir a ingestão de sal para quantidades inferiores a 6g/dia ou substituir o sal de “cozinha” ou de “mesa” por sal vegetal (ervas aromáticas)
4ª Manter a ingestão adequada de potássio, cálcio e magnésio. Com o consumo regular de fruta (banana, pêra), vegetais, ervas aromáticas, batata, leite ou queijo fresco, excluindo queijos com bolores, secos ou muito gordos
5ª Limitar ao máximo a ingestão de álcool e de café (1 copo de vinho tinto com a refeição). Tentar substituir o café por café de cevada ou infusão de ervas (ex: oliveira ou laranjeira)
Aumentar a ingestão de água
6ª Mentalizar-se para deixar de fumar de forma a tornar-se um facto definitivo. Faça exercícios respiratórios de descontracção
7ª Perder peso, se estiver acima da média, considerada normal para uma vida saudável
8ª Comprometer-se com a prática regular de actividade física moderada e vigiar assiduamente a sua tensão arterial.
A tensão arterial em repouso varia entre os seguintes valores:
Máxima (sistólica): 140 a 110 mmHg
Mínima (diastólica): 90 a 60 mmHg
Quantos mais cigarros fumar, quantos mais cafés, bebidas alcoólicas ingerir, maior é o risco de hipertensão…
Sugestões: Coloque uma colher de chá no saleiro, para que ao fim do dia possa saber a quantidade de sal que utilizou.
Utilize ervas aromáticas (ex: coentros, salsa, oregãos) e especiarias para condimentar os seus cozinhados, para que assim seja possível diminuir a quantidade de sal utilizada.
Aproveite o fim-de-semana para sair com a família, e para descontrair.
Nota: ½ colher de chá satisfaz as nossas necessidades diárias de sal, muitos portugueses consomem 2 colheres de chá, ou mais, por dia.
